TUTORIAL: ALIMENTOS DE FÁCIL DIGESTIÓN

 

 

GERMINADOS

Brotes de legumbres (judía mungo, alfalfa) de cereales (trigo, cebada), de berro, rábano, calabaza, girasol, lino, sésamo...Contienen enzimas que estimulan la digestión, muy útiles para quienes tienen el estómago delicado o dispepsia.

FERMENTADOS

Yogur, kéfir, melaza y picles, son un ejemplo de alimentos fermentados. La fermentación hace que el alimento sea más facil de digerir. Así el yogur se digiere mejor que la propia leche, el chucrut mejor que la col fresca y el tamari mejor que la soja en granos. Además, está demostrado que las bacterias lácticas y las enzimas de fermentación ayudan a restablecer el equilibrio de la flora intestinal, lo que es beneficioso en caso de hinchazón, flatulencia, estreñimiento y diarrea.

En caso de personas que padezcan de acidez, hay que comprobar la tolerancia antes de introducirlos en la dieta, pues hay quienes no les sientan bien los vegetales fermentados.

ALIMENTOS RICOS EN ENZIMAS

La bromelina de la piña y la papaína de la papaya, facilitan la digestión de las proteínas. Son benefiosas en caso de tener un estómago delicado.

Otros alimentos ricos en enzimas son: horchata de chufa, melaza, germinados, hortalizas y frutas, en general. La horchata sin azúcar es muy adecuada para quien tiene disgestiones pesadas, flatulencia o diarrea.

LOS FRUTOS-OLIGOSACÁRIDOS (FOS)

Son un tipo de fibra saludable que promueve el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas (lactobacilos y bifidobacterias), que potencian indirectamente nuestro sistema inmunitario. Se encuentra en muchos vegetales (puerro, cebolla, espárrago, ajo, alcachofas,tomates). No obstante, el consumo de FOS a partir de alimentos es bajo, por lo que en caso de estreñimiento, flatulencia e hinchazón se recomienda tomarlos como complemento dietético.

TUTORIAL: CÓMO ESPESAR LAS SALSAS

 Hoy en día, se tiende a emplear salsas bastante ligeras y líquidas y evitar los pesados almidones. Pero en toda cocina existen muchas variantes, y de vez en cuando necesitarás un espesante para conseguir la consistencia justa. La técnica más común para espesar es la reducción de líquidos; un hervor vivo hasta alcanzar una consistencia tersa y almibarada. También, las salsas se espesan agregando almidones como la maicena que aumenta de volumen cuando se agrega a un líquido hirviendo. Estos agentes absorben la humedad y se transforman en una suspensión perpanente y espesa.

Aunque cada técnica produce un efecto ligeramente diferente en la salsa, muchas se pueden intercambiar.

 

 

 

Espesar con maicena

 

La maicena da un acabado satinado, claro y opaco a casi cualquier salsa. Generalmente, 2 o 3 cucharadas de maicena bastan para unos 500 ml de líquido; mezcla maicena y un líquido frío (agua, caldo, vino) por partes iguales hasta hacer una pasta homogénea que pueda verterse. Añada la mezcla a la salsa poco a poco y dé un ligero hervor hasta que alcance la consistencia deseada batiendo o revolviendo constantemente.

 

Espesar por reducción

 

Con esta técnica se prepara una salsa de mucho sabor y aroma que será conveniente servir en cantidades pequeñas. Empleamos esta técnica para espesar salsas de carne y salsas hechas con caldos. La salsa no se enturbia si de vez en cuando se espuma mientras reduce el líquido.

Hervimos la salsa a fuego medio a medida que se reduce y el agua se evapora, deberá espesar.

Otro dato importante a tener en cuenta es que deberemos escoger un recipiente adecuado porque a mayor superficie del mismo mayor será la reducción de la salsa.

 

Espesar con mantequilla

 

El proceso de agregar mantequilla o manteca a una salsa para espesarla se conoce como montar (del francés monter). Hacer que la salsa rompa a hervir, fuera del fuego añadimos la mantequilla sin sal y fría y batimos. Añadimos la mantequilla un poco cada vez hasta que la salsa tome el aspecto deseado y se peque en el dorso de una cuchara. Esta técnica produce una salsa brillante y cremosa; y terminamos la salsa añadiendo unas gotas de zumo de limón. Se sirve de inmediato.

 

 

Espesar con mantequilla amasada

 

Ideal para espesar y dar brillo a sopas, guisos y salsas de carne, la mantequilla amasada es el fijador más valioso en la cocina. Debe agregarse en cantidades pequeñas hasta que la salsa alcance la consistencia deseada. Empleamos sólo mantequilla sin sal. Podemos prepararla con anticipación y congelar.

Con un cuchillo espátula, aplastamos cantidades iguales de harina y mantequilla ablandada para formar una pasta homogenéa. Agregamos poco a poco la pasta a la salsa hirviendo, revolvemos o batimos hasta que se disuelva. Hervir de 2 a 3 minutos para cocer la harina. La salsa debe quedar bastante espesa como para pegarse a la cuchara.

 

 

 Espesar con pan rallado

 

Para espesar y hacer sustanciosas salsas calientes, salsas frescas y sopas, podemos echar un puñado de pan rallado. Revolvemos y dejamos en reposo hasta que se absova el exceso de líquido. En lugar de pan rallado podemos emplear harina de avena o galletas o bizcochos o almendras molidas.



SALSA DE ALCAPARRAS

Tradicionalmente, esta salsa inglesa se sirve con cordero hervido pero resulta exquisita con pollo y pescado.


INGREDIENTES

1 Cantidad de Velouté hecha con el caldo de pollo  (ver receta)

3 cucharadas de alcaparras en salmuera, escurridas y picadas
1 o 2 filetes de anchoas, picados (optativo)
1 cucharada de zumo de limón
un poco de ralladura de limón
2 cucharadas de perejil, menta o eneldo fresco picado
sal y pimienta recién molida

ELABORACIÓN

1. Hacer que la velouté rompa el hervor en una cacerola; añadir las alcaparras y la anchoa. Bajamos el fuego y cocemos a fuego lento unos 10 minutos; revolvemos con frecuencia para que no se queme.
2. Salpimentamos y añadimos el zumo de limón y la ralladura de éste. Agregamos las hierbas y mezclamos antes de servir.

SALSA VELOUTÉ DE FONDO DE AVE

Esta salsa tiene una consistencia casi líquida que forma una capa fina en el dorso de una cuchara. Si la prefieres más espesa, añade hasta 50g de mantequilla ablandada antes de colar y cuece a fuego suave otros 5 o 8 minutos.

INGREDIENTES

 

30 g de mantequilla

30 g de harina

750 ml de caldo de ave

Zumo de limón colado (optativo)

Sal y pimienta negra recién molida

ELABORACIÓN

1. Calentar la salsa rubia (roux) es decir la mezcla de la mantequilla y la harina en una cacerola pequeña, dando vueltas para que se cocine la harina y adopte un color rubio suave.
2. Agregamos el caldo de ave y hacer que rompa el hervor, sin dejar de remover con un batidor de alambre.
3. Bajar a mínimo el fuego y cocer la velouté a fuego suave unos 30 minutos; espumar y batir de vez en cuando.
4. Pasar la velouté por un chino o cedazo; añadir el zumo de limón (si lo deseas) y salpimentamos al gusto.

DECÁLOGO DE LA BUENA DIGESTIÓN

 
 Aquí van varios consejos o pautas para tener buenas digestiones.

1. Planificar los horarios de las comidas y respetarlos cada día. Si un día no desayunas, otro casi no comes y tomas una gran cena, el aparato digestivo, tarde o temprano se resiente.
2. Seguir una alimentación equilibrada en cantidad y tipo de alimentos.
3. Hacer tres o más comidas al día y dedicarles el tiempo suficiente (20-30 minutos) masticando bien cada bocado.
4. A la hora de sentarse a comer crear un ambiente relajado y tranquilo, sin distraciones.
5. Preparar los alimentos de forma sencilla: al vapor, al papillote, cocido, a la plancha, rehogado...
6. Emplear condimentos disgestivos o carminativos (hinojo, tomillo, salvia, comino...) y tomar infusiones digestivas o relajantes de manzanilla, melisa, espino blanco, tila, regaliz...
7. Beber fuera de las comidas evita que se diluyan los jugos gástricos  y que se retrase la digestión.
8. Evitar las comidas copiosas y el exceso de alimentos grasos, dulces,sal alcohol...
9. No acostarse justo después de comer. Cuanto más vacío esté el estómago astes de tumbarse, mejor.
10. No automedicarse; tomar fármacos sólo bajo control profesional.

BIZCOCHO DE CLARAS Y LIMÓN

INGREDIENTES

                                                                            

4 claras de huevo                    
Zumo de 1/2 limón

Ralladura de 1 limón 

1 yogur de limón

200 gr azúcar

100 gr aceite girasol

300 gr harina de trigo tamizada

1 sobre de levadura tipo royal

Una pizca de  sal
Azúcar glas

ELABORACIÓN

1.    Precalentamos el horno a 180º.

2.    Montamos las claras a punto de nieve con la pizca de sal.

3.    En otro recipiente añadimos el yogur, el aceite, el azúcar y la harina con la levadura tamizadas. Removemos con ayuda de una espátula, cuando estos  ingredientes estén mezclados añadimos las claras montadas.
Volvemos a remover y cuando estén totalmente integradas, añadimos el zumo de medio limón y la ralladura de éste.

4.    Untamos un molde con aceite o mantequilla y lo enharinamos.

5.    Ponemos la masa dentro de un molde y le  damos unos golpes para que se asiente.

6.    Metemos en el horno durante aproximadamente 35 minutos a la misma temperatura, hasta que veamos que la parte superior esté dorada.
7.   Decoramos espolvoreando por encima azúcar glas al bizcocho cuando éste se haya enfriado en su totalidad.

Nota:

• La última vez que hice este bizcocho no tenía yogur de limón pero si de fresa. Añadí 4 cucharadas soperas de mermelada de fresa y un yogur de mismo sabor sin el zumo ni la ralladura del limón. El resultado final fue asombroso,  así que os animo a probar esta variante de este bizcocho.

OSOBUCO EN SU SALSA

INGREDIENTES (Para dos personas)

4 porciones de osobuco
1/2 cebolla
1/4 de pimiento verde
200 ml de vino tinto
300 ml de agua mineral
25 ml de vino dulce
Harina
Sal, pimienta, dos hojas de laurel y aceite de oliva
2 Patatas medianas

ELABORACIÓN

1. Enharinamos el osobuco previamente salpimentado y lo doramos con un poco de aceite de oliva.
2. Cuando esté dorado el osobuco añado la cebolla y el pimiento muy bien picado damos unas vueltas y pasados unos 3 minutos aproximadamente añado el vino tinto y el dulce, el agua hasta cubrir,el laurel la sal, la pimienta y las patatas cortadas en trozos pequeños.
3. Tapamos el recipiente y dejamos que hierva  a fuego medio.
4. La elaboración estará finalizada cuando la salsa esté perfectamente ligada (muy marrón) y las patatas hechas aproximadamente unos 45 minutos.